Заметки по книге «Вредные мысли»
Автор книги: Дэниел Фрайер
Суть
Книга базируется на РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческой терапии). Это инструкция по перепрошивке мозга для тех, кто любит пострадать на ровном месте.
Главная идея: нас расстраивают не события сами по себе (начальник наорал, дедлайн горит, кофе пролили), а то, как мы их интерпретируем.
Есть четыре главных «всадника ментального апокалипсиса», которые портят нам жизнь…
Догматические требования
Это когда ты живешь с железобетонными установками «я должен», «ты должен», «мир должен». Например, «Я должен всегда все успевать» или «Клиенты должны быть милыми». Спойлер: никто никому ничего не должен, и от этого твои страдания.
Это когда ты живешь с железобетонными установками «я должен», «ты должен», «мир должен». Например, «Я должен всегда все успевать» или «Клиенты должны быть милыми». Спойлер: никто никому ничего не должен, и от этого твои страдания.
Драматизация (или катастрофизация)
Привычка раздувать из мухи слона. Опоздал на встречу — «это конец, я умру под забором нищим». Всё окрашивается в цвета «ужасно», «кошмарно» и «невыносимо».
Привычка раздувать из мухи слона. Опоздал на встречу — «это конец, я умру под забором нищим». Всё окрашивается в цвета «ужасно», «кошмарно» и «невыносимо».
Низкая переносимость фрустрации
Синдром «я этого не вынесу». Убеждение, что любой дискомфорт или трудность тебя разрушит. Хотя, если ты это читаешь, значит, ты всё предыдущее как-то вынес и не умер.
Синдром «я этого не вынесу». Убеждение, что любой дискомфорт или трудность тебя разрушит. Хотя, если ты это читаешь, значит, ты всё предыдущее как-то вынес и не умер.
Уничижительные замечания (глобальная оценка)
Когда на основе одной ошибки ты лепишь ярлык на всего человека. Ошибся в отчете — «я ничтожество». Партнер забыл купить хлеб — «он полный идиот». Это черно-белое мышление, которое игнорирует тот факт, что люди — сложные существа, имеющие право на ошибку.
Когда на основе одной ошибки ты лепишь ярлык на всего человека. Ошибся в отчете — «я ничтожество». Партнер забыл купить хлеб — «он полный идиот». Это черно-белое мышление, которое игнорирует тот факт, что люди — сложные существа, имеющие право на ошибку.
Лекарство — заменить эти баги на здоровые альтернативы…
- Гибкие предпочтения вместо требований («Я очень хочу, чтобы все было идеально, но если нет — я это переживу»)
- Перспектива вместо драмы («Это плохо, но не конец света»)
- Высокая переносимость фрустрации («Это трудно, но я справлюсь»)
- Безусловное принятие себя и других (ты не становишься плохим человеком из-за ошибки)
Книга построена как 6-недельный курс с конкретными упражнениями по модели ABCDE (событие — убеждение — реакция — оспаривание — новый эффект). В общем, вместо того чтобы ныть, можно включить логику и перестать требовать от реальности невозможного.
Метод
Этап 1. Аудит
Твоя задача — научиться слышать собственный внутренний бред. Ты не сможешь исправить код, если не видишь багов. В течение дня (или когда тебя «накрыло») лови себя на четырех типах мыслей.
1. Догматические требования
Маркеры: «Я должен», «Мне обязаны», «Так не должно быть»
Пример: «Я не должен ошибаться в стратегии» или «Таргетолог обязан работать сразу»
Маркеры: «Я должен», «Мне обязаны», «Так не должно быть»
Пример: «Я не должен ошибаться в стратегии» или «Таргетолог обязан работать сразу»
2. Драматизация
Маркеры: «Это ужасно», «Кошмар», «Конец света»
Пример: «Лид стоит 5000 рублей — это катастрофа, мы разоримся»
Маркеры: «Это ужасно», «Кошмар», «Конец света»
Пример: «Лид стоит 5000 рублей — это катастрофа, мы разоримся»
3. Низкая переносимость фрустрации
Маркеры: «Я этого не вынесу», «Это невыносимо», «Я так не могу»
Пример: «Я не вынесу еще одного созвона с этим тупым подрядчиком»
Маркеры: «Я этого не вынесу», «Это невыносимо», «Я так не могу»
Пример: «Я не вынесу еще одного созвона с этим тупым подрядчиком»
4. Уничижение (себя или других)
Маркеры: «Я неудачник», «Он идиот», «Вся команда — бездари»
Пример: «Раз воронка не сработала, я никудышный маркетолог»
Маркеры: «Я неудачник», «Он идиот», «Вся команда — бездари»
Пример: «Раз воронка не сработала, я никудышный маркетолог»
Практическое действие
Заведи заметку в телефоне или блокнот. Как только чувствуешь гнев, тревогу или депрессию — записывай мысль. Не эмоцию («мне грустно»), а именно мысль («я думаю, что я облажался, и это конец»).
Заведи заметку в телефоне или блокнот. Как только чувствуешь гнев, тревогу или депрессию — записывай мысль. Не эмоцию («мне грустно»), а именно мысль («я думаю, что я облажался, и это конец»).
Этап 2. Анализ по схеме ABC
Это ядро метода. Не пропускай этот шаг, иначе скатишься в обычное нытье. Разбери ситуацию на запчасти.
A (Activating Event) — Событие
Только сухие факты. Как будто снимает камера наблюдения
Плохо: «Этот козел меня подвел»
Хорошо: «Подрядчик сдал отчет на 2 часа позже дедлайна»
Только сухие факты. Как будто снимает камера наблюдения
Плохо: «Этот козел меня подвел»
Хорошо: «Подрядчик сдал отчет на 2 часа позже дедлайна»
B (Beliefs) — Убеждения
Те самые вредные мысли из Этапа 1
«Он не должен был опаздывать! Это ужасно! Я не могу работать в таком хаосе!»
Те самые вредные мысли из Этапа 1
«Он не должен был опаздывать! Это ужасно! Я не могу работать в таком хаосе!»
C (Consequences) — Последствия
Твои эмоции и поведение
Эмоция: Бешенство
Поведение: Наорал на подрядчика, полдня не мог работать
Твои эмоции и поведение
Эмоция: Бешенство
Поведение: Наорал на подрядчика, полдня не мог работать
Главный инсайт этапа
Пойми, что А не вызывает С. Подрядчик (А) не вызывает твое бешенство (С). Бешенство вызывает твое убеждение (В), что «он не имеет права опаздывать». Изменишь В — изменится С.
Пойми, что А не вызывает С. Подрядчик (А) не вызывает твое бешенство (С). Бешенство вызывает твое убеждение (В), что «он не имеет права опаздывать». Изменишь В — изменится С.
Этап 3. Оспаривание (D — Disputation)
Самая агрессивная часть. Ты должен стать прокурором для своих мыслей. Не жалей себя. Задай к своему убеждению (В) три вопроса.
Логична ли эта мысль?
Вытекает ли из того, что ты хочешь порядка, то, что порядок обязан быть? (Спойлер: нет, хотеть не значит получить)
Вытекает ли из того, что ты хочешь порядка, то, что порядок обязан быть? (Спойлер: нет, хотеть не значит получить)
Правдива ли эта мысль?
Где доказательства, что это «ужасно» (равно 100% зла)? Где доказательство, что ты «не вынесешь» (ты умрешь от этого прямо сейчас)?
Где доказательства, что это «ужасно» (равно 100% зла)? Где доказательство, что ты «не вынесешь» (ты умрешь от этого прямо сейчас)?
Полезна ли эта мысль?
Помогает ли мысль «он козел, а жизнь боль» решить проблему с трафиком? Или она только повышает кортизол?
Помогает ли мысль «он козел, а жизнь боль» решить проблему с трафиком? Или она только повышает кортизол?
Этап 4. Перепрошивка (E — Effective New Belief)
Ты не просто убиваешь старую мысль, ты инсталлируешь новую. Она должна быть гибкой, но реалистичной. Не позитивный бред («все прекрасно»), а здоровая альтернатива.
- Вместо «Я должен» используй «Я предпочитаю» или «Я бы хотел»
- Вместо «Это ужасно» используй «Это плохо/неудобно, но не конец света»
- Вместо «Я не вынесу» используй «Это трудно, но я справлюсь»
- Вместо «Я ничтожество» используй «Я человек, который совершил ошибку»
Пример новой мысли
«Я бы очень хотел, чтобы подрядчик был пунктуальным. Меня бесит, что он опоздал, но это не катастрофа. Я могу вынести этот дискомфорт и решить, работать с ним дальше или нет. Ошибка в найме не делает меня идиотом».
«Я бы очень хотел, чтобы подрядчик был пунктуальным. Меня бесит, что он опоздал, но это не катастрофа. Я могу вынести этот дискомфорт и решить, работать с ним дальше или нет. Ошибка в найме не делает меня идиотом».
Этап 5. Закрепление
Нужно чтобы новая мысль прижилась, но старая будет сопротивляться. Устрой дебаты на бумаге.
- Напиши рациональную мысль
- Позволь иррациональному голосу возразить («Но ведь это так бесит!»)
- Снова ответь рационально («Да, бесит, но битье посуды не ускорит сдачу проекта»)
- Повторяй, пока иррациональный голос не заткнется или не исчерпает аргументы
Итоговый чек-лист
🔲 Почувствовал негатив
🔲 Нашел мысль-паразита (должен/ужасно/не вынесу/ярлык)
🔲 Прогнал через 3 вопроса (логика/правда/польза)
🔲 Сформулировал гибкую замену
🔲 Пошел работать дальше
🔲 Нашел мысль-паразита (должен/ужасно/не вынесу/ярлык)
🔲 Прогнал через 3 вопроса (логика/правда/польза)
🔲 Сформулировал гибкую замену
🔲 Пошел работать дальше
Сначала будет казаться, что ты просто занимаешься самовнушением, но фишка в том, что это логическое самовнушение. Ты не врешь себе, что все хорошо. Ты просто перестаешь врать себе, что все ужасно.
Различие между здоровыми и нездоровыми негативными эмоциями
Цель РЭПТ не сделать тебя вечно довольным буддой. Это чушь. Цель — заменить невротическую реакцию на адекватную.
Нездоровые эмоции (цель — убрать)
- Тревога
- Депрессия
- Гнев/Ярость
- Вина
- Стыд
Здоровые негативные эмоции (цель — оставить)
- Волнение/Обеспокоенность
- Грусть/Печаль
- Раздражение
- Раскаяние
- Разочарование
В чем соль
Здоровые эмоции мотивируют тебя решать проблему (волнуюсь перед презентацией → лучше готовлюсь). Нездоровые парализуют (паникую → прокрастинирую → лажаю).
Здоровые эмоции мотивируют тебя решать проблему (волнуюсь перед презентацией → лучше готовлюсь). Нездоровые парализуют (паникую → прокрастинирую → лажаю).
Я имею право расстраиваться, но я не обязан впадать в депрессию.
Корень зла — в «должен»
Догматические требования («Я должен», «Мир должен») — это корень всех остальных проблем.
Если ты уберешь требование «Я должен все делать идеально», то мысль «Я ошибся — это катастрофа» исчезнет сама собой. Потому что, если ты не обязан быть идеальным, то ошибка перестает быть концом света.
Всегда ищи скрытое «должен». Драматизация и непереносимость фрустрации — это просто симптомы. Болезнь — это твоё требование к реальности.
Принцип ответственности
Чтобы методология сработала, нужно принять три жесткие истины.
Прошлое не имеет значения. Неважно, как мама любила тебя в детстве. Твои «вредные мысли» существуют сегодня, потому что ты сегодня продолжаешь в них верить.
Ты сам себя переучиваешь. Ты постоянно программируешь себя своими же мыслями. Ты сам себе злой проповедник каждый день.
Только работа работает. Инсайты не лечат. Лечит только постоянная практика оспаривания.
Концепция безусловного принятия
Безусловное принятие других
Ты принимаешь грешника, но не обязан принимать грех. Человек может вести себя как мудак, но это не делает его тотально «плохим человеком» (он просто человек, который совершает плохие поступки).
Ты принимаешь грешника, но не обязан принимать грех. Человек может вести себя как мудак, но это не делает его тотально «плохим человеком» (он просто человек, который совершает плохие поступки).
Безусловное принятие себя
Твоя ценность как личности не зависит от твоих KPI, денег или мнения HR. Ошибка в отчете делает тебя человеком, который ошибся, а не «тупым маркетологом».
Твоя ценность как личности не зависит от твоих KPI, денег или мнения HR. Ошибка в отчете делает тебя человеком, который ошибся, а не «тупым маркетологом».
Оценивай поступки, навыки, результаты, но никогда не оценивай сущность (себя или другого). «Поступок глупый» — ок. «Ты глупый» — запрещенный прием.
Действуй против страха
Одного переписывания мыслей мало. Нужно действовать вопреки старому убеждению, чтобы доказать мозгу, что ничего страшного не случится.
Если боишься осуждения (социальный страх), специально соверши мелкую оплошность на публике и посмотри, что мир не рухнет. Это называется «shame-attacking exercises» (упражнения по атаке на стыд).
Прокомментировать и поспорить можно здесь → https://t.me/FailureIsOK/195
